スクワット プル Squat pull

山田の実践している有酸素運動です。「こんな有酸素運動もある。」「バリエーションの一つ」と考えて下さい。

1.運動の方法

「僕は先週の土曜日に懸垂を１０００回連続しました。」と言ったら、信じて頂けるでしょうか？

その秘密は「スクワット プル」という運動です。

「スクワットプル」は「ボディウエイトスクワット」と「懸垂」を組み合わせた運動です。

1. 直立した姿勢で、ちょうど顎のあたりに懸垂用のバーが来るようにセットアップします。
2. 腕でバーを握ったまま、しゃがみ込みます。
3. 腕と背中と脚の筋肉のすべてを使用して立ち上がります。
4. 以上の繰り返しです。
5. 僕は家のガレージの天井からロープでバーをぶら下げて行っています。
6. 写真を見て頂くと一目瞭然と思います。

 

 

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2.注意点

運動強度をコントロールする方法はいくつかあります。

1. 運動動作のスピードを変える
   • 速い → 強度が高い
   • 遅い → 強度が低い
2. 重量物を背中に背負うか、腰の廻りにつける。（上級者のみ）
   • 重量が重い → 強度が高い
   • 重量が小さい → 強度が低い

回数を数えるために僕は万歩計を使用します。（使用しなくても良い。）

１回の動作で２カウント（上がる、下がる）するようです。

脈拍を測るためにハートレート・モニターを使用します。（使用しなくても良い。）

テンポを測るために電子メトロノームを使うこともあります。（使用しなくても良い。）

3.長所

脚、背中、腕というように全身の筋肉を使用するので特定の筋肉に負担をかけずに強度の高い運動が可能です。「ボディウエイトスクワット」と比較すると脚の筋肉は疲れないのに心臓や肺には負荷をかけられる感じです。

いろいろな耐久競技スポーツの選手の体力を測定すると最高得点を獲得するのは「クロスカントリー・スキー」の選手だそうです。脚だけでなく、上体の筋肉も同時に激しく動かす競技なのでスタミナが養成されるのです。

市販の有酸素運動のマシーンでも「下半身だけでなく、上半身も同時に動かす」タイプが増えてきました。

この「スクワット・プル」はマシンを買う必要もなく、自宅の庭或いは室内で実行可能です。

洗濯物の物干し台に丈夫な棒を固定する等、各自工夫して下さい。

5.短所

「面白くない」と感じる人も多いでしょう。

「音楽を聴きながら、テレビを見ながら、」実行した方が良いかもしれません。

この場合、回数は万歩計で測ります。

或いは運動時間だけを目安にしても良いでしょう。

僕は、この「スクワットプル」が大好きでジョギングや他の有酸素運動（いろいろとやっています。）と組み合わせてやっています。