- 作成日：2007-08-26 01:02:27 (中原 雄一) | 更新日：2007-08-26 01:02:27 (中原 雄一)
このコンテンツは本来「自転車通勤でやせる」のメインコンテンツとなるはずだったので、ほかのコンテンツと同時に一気に作るはずでした。
しかし、この記事を作り始めたころというのはXOOPSを使っていたのでこういったコンテンツは非常に作りづらく、また家庭の事情によって多忙となってしまったこともあって、肝心の「プログラム」の紹介がぬけたまま現在に至ってしまったのでした。
今回、XOOPSからMODxに移転したことを気に、このコンテンツの締めくくりをしておきたいと思います。
まず、自転車で消費するエネルギーの計算機を用意しておきます。本来は、信号待ちの時間などは省かなければいけませんが、少し控えめにエネルギー消費量を出していますので、実際に乗った時間でもだいたいの目安として役立つと思います。
また、下記の計算機では付加運動量による計算を行っています。つまり、その時間内に消費したトータルのエネルギーではなく、「自転車をこいだことによって付け加えられるエネルギー」を算出しているのです。このことから、自転車通勤・通学によって付け加えられるエネルギー量を求めることができるようになっています。
最近は、管理が簡単なこともあって安静時のエネルギーも含んで計算することが多いのですが、ここでは減量を一つの目的としているので、あくまで「付加運動量」にこだわることにします。
STEP 1
1-2ヶ月を目安にいきましょう。
【メディカルチェック】
まず、健康診断・メディカルチェックを受けましょう。初めて運動らしい運動を行う方、ブランクがある方、ほかに運動をしていない方、体調に不安がある方、肥満度チェックで肥満に判定されてしまう方は特に、主治医に相談して、自転車を初めてもいいかどうか確認してください。また、整形外科的疾患によって制限を受ける場合もありますので、そのような場合も主治医と十分に検討をしてください。
【自転車の準備】
次に自転車通学・通勤に使う自転車を選んでください。もちろん自宅にあるものでも、ママチャリでも構いません。私の尊敬すべき友人の一人は、毎日10km程度の距離をママチャリで通勤しています。ただ、この記事を書いたあとも自転車ブームは拡大し、車道の右側通行やメールをうちながらの自転車乗車など、極端に増えています。少なくとも、ICOを自転車通勤・通学のきっかけにする、という人はここまでの記事を参考に、準備を進めてください。
【下調べ】
まずは地図やナビゲーションソフトを使って、経路について下調べをします。
- 自宅から会社や学校までの距離はどれくらいですか？
- 自転車が快適に走れるコースはありますか？
- 途中や目的地に飲み物を買ったり、駐輪施設を持つ駅があったりするでしょうか？
- 東京都23区内を私が普通に走った場合、幹線道路50％、裏道50％くらいの割合で、10km走るのにMTBで45分くらい、ロードバイクで40分くらいかかります。ママチャリだと50-60分くらいかかるかもしれません。毎朝、毎夕、かなりの自転車利用者と会いますが、おそらくは私は平均か、平均より少し速いくらいではないかと思います。もちろん、信号無視など、交通違反を繰りかえす自転車は私より遅くても常に私より前にいるような状況だったりしますが、ここではそんな例は論外とさせていただくことにしますね。
【スケジューリング】
最初の一週間くらいは、少し余裕を持って出発するようにしましょう。仮に体力があって高い平均スピードを保てる人でも、コースに慣れていないと、思ったより時間がかかってしまう場合があるのです。
そして、無理のない計画を建てます。あなたのコースがどれくらいの距離か、どういう自転車を使うか、ということにもよりますが、
- 距離が5km程度であれば、東京都のように信号でのSTOP and GOが頻繁にかかったとしても、20-30分程度で目的地に到達できると思います。 自転車がスポーツ車的な性能を持つものであれば、悪天候以外、毎日乗ってもいいでしょう。
- 距離が10kmくらいになると、東京都内では40-50分程度乗らなければいけません。自転車の性能が劣る場合はもう少し時間がかかるかもしれません。当初は駐輪場のある途中駅まで自転車で行くようにして距離を短くするか、頻度を減らして月に5-10日程度を自転車に切り替える、というように、ストレスをためない設定にしてください。
- いい自転車を買うと、自転車に乗ること自体が楽しくなるので、きっと頻度も増えることでしょう。
- これは一つのサンプルですが、体重68kgの男性が往復で60分間自転車に乗り、月に5日間の自転車通勤・通学を行うとして、212kcal x 5 = 1060kcal。体脂肪1kgを7000kcalとすると(水分などの不純物も含みます)、7ヶ月弱で体脂肪1kgを減らせる計算になります。10日間/月頑張ると、期間は半分になりますね。これは、このページの頭にある計算機を使って、計画を立ててみてください。
STEP 2
次の1-2ヶ月を目安に実施します。
【スケジューリング】
- 距 離が長いため、駐輪場のある途中駅まで自転車で行くようにして距離を短くしていた人は、距離を伸ばしてみましょう。一気に目的地まで行ければいいのですが、それがストレスにならない程度に頑張ってみることにしましょう。
- 5-10日/月だった人は10-15日/月に増やしてみます。ママチャリに乗っていて、ちょっとやる気が出てきている人は思いきって少しいい自転車を買ってみるといいですよ。きっと、自然に頻度は増えると思います。
- 距離が短い人は、ちょっと遠回りをしてみる、というのも一つの手です。もともと、自転車通勤・通学は「実用」と「実益」を兼ねたもので、この心がけはそのうちの「実用」から離れるのですが、毎日の通勤・通学を楽しくする工夫は逆に長続きの秘訣になります。私の場合は、自転車乗り入れ可能な公園に入って、そこを走ります。また、私が乗っているのは多くの場合MTBなので、わざと難しいセクションを選んで、飛び降りたり登ったりの練習をしたりします。それはわずか数分のことだったりしますが、10日もやれば1時間を超える運動量になるんですね。
STEP 3
できるだけこの境地に達してほしいというのが私の願いです。
【スケジューリング】
- 往復の時間が60分に満たない人は、なるべく遠回りをして遊びます。スポーツ自転車の中でもMTBはいろんなところを通ることができますので、本当に楽しいですね。私は毎日やっていますよ。
- 雨/風/温度/湿度など、環境の問題がない場合はできる限り自転車で移動するようにします。もちろんすべての人がそうなるわけではないのですが、かなりの人が「もはや電車で通うのはいやだ」「自転車に乗らないと気が済まない」ということになってしまうのではないかと思います。特に、移動そのものを楽しめるような、快適な自転車を選んだ人はそうだと思います。これは自転車に乗って移動することが習慣化されたということであり、今後体重を減らして維持するための最も重要な条件が整ったといっても過言ではありません。
最後に
ICOではどこでも述べていることで重複もあるのですが、あえて書いておきます。
- 自転車通勤は自己責任で行ってください。いかなる場合でもICOやスタッフは責任を負いません。同意できない人は速やかにこのサイトを離れてください。
- 運動にはメリットもデメリットもあります。さまざまな運動イベントや減量プログラムで、不幸な事故を起こすこともかなりありますし、この記事を書いている2007年の夏も熱中症や心臓発作による死亡事故の報道が複数ありました。ご自身の健康管理には十分な注意をしてください。少しでも「なんかヘンだな」と思ったら勇気を持って休むか、乗車中であれば直ちに運動を中止してください。ご自身で尋常ではないという雰囲気を感じたら、直ちに医療機関にて受診してください。また、自転車通勤でなくても、そういうケースを見かけたら、その人の命を守るため救命救急に協力できるようにしておきたいものです。
- 2007年夏は特に、熱中症による事故が多発しました。温度が高い日は無理をせず、自転車の乗車を控えるか、十分な熱中症対策をしておいてください。スポーツ車の多くにはボトルケージが取り付けられるようになっていますが、冷たい飲み物を持ち歩くようにしておきたいものです。時間的に余裕がある人は、定期的に利用するコンビニを決めておいてもいいですね。
- とにかく無理をしないで、自分をいたわる、楽しむをモットーにしましょう。