施設で行うベーシックプログラム

このプログラムは週に2-3回、1-2日おきに行うのが最適です。

通常はこのレベルのプログラムを1〜3ヶ月行います。ご自分の進み具合に合わせて調整してください。楽だと感じられるようになったら、レベルアップを行いましょう。

以下のプログラムを順序よく行ってみてくださいね。

まずからだを温めます。以下の種目から選択してみましょう。

(強さ)

これらを、ごく軽く、多少息が弾む程度の強度で行います。

(継続時間)

5-15分程度でよいでしょう。

ウォーキングの場合、20分以上行うと「エアロビックエクササイズ(有酸素運動)」としての効果が期待できます。

次に筋肉を伸ばします。

心地よい程度に行います。ぴりぴりと感じる寸前で止めてください。

運動中、決して呼吸を止めてはなりません。弾みや反動もつけないように注意してください。

さて、次にベーシックプログラムのためのストレッチングを紹介しておきましょう。具体的な行い方については、以下の種目名をクリックしてください。もちろん、施設で用意されているプログラムを利用していただいてもかまいません。

さて、次はレジスタンスエクササイズです。主に、筋力を高める目的で行うので、「筋力トレーニング」と呼んでもかまいません。

決して無理をしないようにしてくださいね。

基本的には「正確なフォームで」「多少余裕を持って」行えるようにしましょう。疲労困憊するまで行う必要はありません。

今回行うのは、以下の4種目です。具体的な行いかたについては、以下の種目名をクリックしてください。

マシンスクワット
- 足〜お尻にかけて、下半身全体を鍛えます。
- この運動を8-10回、連続して行ってみます。これを1セットと数えます。脚やお尻などがつかれたら、この1セットで終了。
- まだ余裕を感じるようでしたら、もう1セット行ってみてもかまいません。
チェストプレス
- 胸や腕の後ろ側を鍛えます。
- この運動を8-10回くり返します。余裕があれば、2セット行ってもかまいません。
フロントラットプルダウン
- 背中の筋肉を鍛えます。
- この運動を8-10回くり返します。余裕があれば、2セットおこなってもかまいません。
アブドミナルクランチ
- おなかの筋肉を鍛えます。
- この運動を10-15回くり返します。余裕があれば2セット行ってもかまいません。