アブドミナル クランチ abdominal crunch

効果部位

• 主におなかの正面(腹直筋/Rectus abdominis)。横腹(内腹斜筋/Internal Obliques, 外腹斜筋/External Obliques)にも効果あり。
• ウエストの引き締めや腰痛予防・改善にも効果があるとされます。

クランチの行いかた　

<<まずは・・・>>

• フロアに横になり、膝を立てます。
• 両手は頭の後ろ、あるいはおなかの上などに置きます。
• 写真ではベンチを使っていますが、これはたまたま。特に使わなくてもOK！

　<<フィニッシュ！>>

• 息を吐きながら、紙を巻き上げるように徐々におなかを丸めていきます。
• 上半身を起こすのではないことに注意。
• 終了姿勢で1-2秒止めます。

<<次の動作に備えます>>

• 息を吸いながらゆっくりとからだを伸ばしていきます。
• 巻き上げた紙を徐々に伸ばしていくような要領で。腰の骨(腰椎)がフロアから浮いてしまう直前で止め、次の動作に移るようにしましょう。
• 動作を繰り返します。

ポイント

• 特におなかを意識したい場合には、手をおなかの上に置くほうがよいかもしれません。使っている筋肉に触れることでより意識を高めることができるからです。また、おなかへのタッチが、腹部の筋肉の収縮を促進するとも考えられます。
• この動作で首が疲れる、というかたは、写真のように両手で頭を後ろから支えるようにしてもかまいません。ただし、手は単に頭を支えるだけ。決して、後ろから首を無理に引っ張るようにしてはいけません。
• また、首の疲れは、首の筋肉がこの動作になれることで当初ほど感じなくなるものです。
• 従来、腹筋運動というと足を押さえてもらって上半身を起こす運動でした。よくみるとこの運動は股関節を折り曲げたり伸ばしたりすることによって、上半身が上下させているのがわかります。
• しかし、ここでいう腹筋、つまり腹直筋の働きは胸郭と恥骨の間の距離を縮める働きをする筋肉でであり、股関節を折り曲げる運動ではありません。最近では、その認識も進んで、純粋に腹筋を鍛える代表的な筋力トレーニング種目として、このクランチが上げられるようになっています。
• もちろん、腹筋運動としてシットアップ(上体起こし)運動が有効でないというわけではありません。股関節を屈曲させる筋肉群と連携させて鍛えるという意味では、シットアップは優れた運動といえます。