膝付きでの腕立て伏せ push up kneeing

効果部位

主に胸(大胸筋/Pectorals)、 肩(三角筋前部/Anterior Deltoids front head)、腕(上腕三頭筋)。

そのほか、腹部の筋(腹直筋)などにも効果が高いエクササイズです。通常の「腕立て伏せ(プッシュ アップ)」より全体的な強度は落ちますが、ポジションがより安定しているので、ターゲットとなる筋肉への集中度は高めやすいといえます。

 

プッシュ アップの行いかた

<<まずは・・・>>

両手を肩幅よりやや広めに開いて床につき、両手と両膝で体重を支えます。

頭頂部-ヒップを一直線に。

 

<<それでは動作を開始しましょう！>>

息を大きく吸い込みながら徐々に肘を曲げ、胸を床に落としていきます。

頭頂部-ヒップを一直線に！

 

<<フィニッシュ！>>

胴体と上腕の角度は80-90度程度がスタンダード。

胸を深く落とすほど、きつくなります。

フィニッシュ ポイントで肩を前にせりださせないよう、胸を張った姿勢をキープ。

頭頂部-ヒップを一直線に！

 

<<肘を曲げる動作が完了したら・・・>>

息を吐きながら、ゆっくりともとの姿勢に戻っていきましょう。

頭頂部-ヒップを一直線に！

 

<<次の動作に備えます>>

息を吐きながらゆっくり肘を伸ばして開始姿勢に戻ります。

頭頂部 - ヒップを一直線にキープ。

以上の動作を繰り返します。

 

ポイント

この種目で、きつい人は「壁に向かっての腕立て伏せ」を試してみて下さい。逆に余裕が感じられるようでしたら「腕立て伏せ(プッシュ アップ)」を試しましょう。

手の幅を狭くし、肘を締めて行うと上腕三頭筋へ、手の幅を広くして肘を外側に開きながら行うと大胸筋に効果が高いとされます。