インクライン ダンベル ベンチ プレス incline dumbbell bench press

効果部位

主に胸(大胸筋/Pectorals)の上部。 肩(三角筋前部/Anterior Deltoids front head)、腕(上腕三頭筋)。

ダンベル ベンチ プレスと異なるのはこの種目が特に大胸筋の上部にターゲットを絞ったエクササイズであるということです。

インクライン ベンチを使ったプレスはダンベルよりバーベルのほうが効果的だといわれますが、このエクササイズは工夫次第で家庭でも行えないことはありません。たとえば、丈夫ないすを使い、上半身を傾けて行うとか。ただ、重量物を扱う種目ですので、やはり専用のインクライン ベンチを使うのが望ましいですね。

 

ダンベル ベンチ プレスの行いかた　

<<まずは・・・>>

ベンチに腰掛け、背当てに背中をつけます。

両肩にダンベルを構え、肘の真上にダンベルを乗せます。

手首を曲げずに、手のひらの下半分にダンベルを乗せるようにして重さを支えます。手のひらの上のほうでダンベルを支えると手首を傷める原因！

肩をすくめず、脇を絞った感じで構えると胸の筋肉を意識しやすくなるでしょう。

 

<<それでは動作を開始しましょう！>>

息を吐きながらダンベルを上げていきます。

この間、常にダンベルの真下に肘を置いてください。

最後は胸の上でダンベルを軽く合わせます。

各筋肉に緊張を残すため、必ずしも完全に肘を伸ばしきらなくても結構です。

肩を上げたり、すくめたりせず、足のほうへ向けて絞り、ある程度肩甲骨を閉じて置くと胸の筋肉の緊張を高めやすくなります。

 

<<肘を曲げる動作が完了したら・・・>>

息を吸いながらゆっくりとダンベルを下ろしていきます。

なるべく深呼吸するように胸を拡張していくと、胸の筋肉が伸ばされ、運動効果が高くなります。

肩関節に無理を感じない程度に、なるべく低いところまでダンベルを下ろしていくようにします。

 

ポイント

この種目は、胸の上部を集中的に鍛えることを目的とされた種目ですが、ダンベルを使うことにより、それがよりむずかしいものになってしまっています。

施設を利用できる場合は、マシンやバーベルを使えると望ましいでしょう。