腕立て伏せ(プッシュ アップ) push-ups

効果部位

主に胸(大胸筋/Pectorals)、 肩(三角筋前部/Anterior Deltoids front head)、腕(上腕三頭筋)。

そのほか、体を安定させるために腹部の筋(腹直筋)や、胴体の深部の筋肉などにも効果が高いエクササイズです。

 

腕立て伏せ(プッシュ アップ)の行いかた　

<<まずは・・・>>

両手を肩幅よりやや広めに開き床につき、両手と爪先だけで体重を支えてください。

胸を張り、脇をしめてください。

頭頂部-かかとを一直線に。

 

<<それでは動作を開始しましょう！>>

息を大きく吸い込みながら徐々に肘を曲げ、胸を床に落としていきます。

常に身体を一直線に保って。

上の写真よりも少し、頭を持ち上げた方がいいかも！

 

<<フィニッシュ！>>

胴体と上腕の角度は80-90度程度がスタンダード。

胸を深く落とすほど、きつくなります。

フィニッシュ ポイントで肩を前にせりださせないよう、胸を張った姿勢をキープ。

常に身体を一直線に保って。

 

<<肘を曲げる動作が完了したら・・・>>

息を吐きながら、ゆっくりともとの姿勢に戻っていきましょう。

常に身体を一直線に保って。

 

<<次の動作に備えます>>

息を吐きながらゆっくり肘を伸ばして開始姿勢に戻ります。

頭頂部 - かかとを一直線にキープ。

以上の動作を繰り返します。

 

ポイント

この種目が、きつい人は「壁を使った腕立て伏せ」もしくは、「膝付きでの腕立て伏せ」を試してみてください。

手の幅を狭くし、肘を締めて行うと上腕三頭筋へ、手の幅を広くして肘を外側に開きながら行うと大胸筋に効果が高いとされます。

肩関節をなるべく足のほうへ向けて絞っておくと効果大。