壁に向かっての腕立て伏せ

効果部位

主に胸(大胸筋/Pectorals)、 肩(三角筋前部/Anterior Deltoids front head)、腕(上腕三頭筋)。

そのほか、からだを安定させる目的で使われる腹部の筋(腹直筋)などにも効果があるでしょう。

 

壁に向かっての腕立て伏せの行いかた　

<<まずは・・・>>

脚を肩幅に開き立ちましょう。

両手を肩幅よりやや広めに開き、壁につきましょう。

胸を張り、背筋を真っ直ぐ伸ばしましょう。

 

<<それでは動作を開始しましょう！>>

息を大きく吸い込みながら徐々に肘を曲げ、胸を壁に近づけていきます。

常に身体を一直線に保って

背中を丸めないように！

 

<<フィニッシュ！>>

胴体と上腕の角度は80-90度程度がスタンダード。

フィニッシュ ポイントで肩が上がらないように、胸を張った姿勢をキープ。

常に身体を一直線に保って。

 

<<肘を曲げる動作が完了したら・・・>>

息を吐きながら、ゆっくりともとの姿勢に戻っていきましょう。

常に身体を一直線に保って。

 

<<次の動作に備えます>>

息を吐きながらゆっくり肘を伸ばして開始姿勢に戻ります。

胸を張り、背筋を真っ直ぐ伸ばしましょう。

ただし、背中を反りすぎないように！

以上の動作を繰り返します。

 

ポイント

手の幅を狭くし、肘を締めて行うと上腕三頭筋へ、手の幅を広くして肘を外側に開きながら行うと大胸筋に効果が高いとされます。

この種目が楽に感じられるようでしたら「膝を突いた状態での腕立て伏せ」「腕立て伏せ(プッシュアップ)」を試してみましょう。