バーベル スクワット barbell squat

効果部位

効果部位：主にももの筋肉(大腿四頭筋/Quadriceps, 大殿筋/Gluteus maximus, ハムストリングス/Hamstrings, 下腿三頭筋/Calves)

 

バーベル スクワットの行いかた

<<まずは・・・>>

 

専用の施設を利用する場合、スクワットラックやパワーラックなどを利用できる場合もありますが、ここでは比較的軽めの重量で行うことを想定したバーベルスクワットを紹介します。

まず、余裕のあるバーベルをデッドリフトの姿勢で持ち上げ、さらに両手を返して胸の前で支えるようにし、頭の上を超えさせて、写真のように肩の上に乗せます。

このとき、バーベルが右に寄ったり、左に寄ったりしないように注意してください。

胸を張り、両側の肩胛骨を閉じて、僧帽筋の上部を盛り上げ、その周囲にバーベルを乗せるようにします。

この写真では一般的なボディビルディング スクワットに従い、両手を広げてかなり上のほうでバーを支えていますが、上手な人は握りを肩幅程度にし、鎖骨の外側よりさらに下の部分くらいまで下げる場合もあります。このようにすることでバランスを向上させ、腰などへの負担を減らすことができるからです。

両足は肩幅に開き、つま先を自然に外側に向けて立つようにします。

両手にダンベルを持ち、両足を肩幅に開いて立ちます。　

<<それでは動作を開始しましょう！>>

 

息を吸いながら、足を徐々に曲げていきます。

膝が少しだけ前に、そしておしりが少しだけ後ろに出ることでバランスがとれていることがわかりますね。

背中を丸めないように！

 

 

<<フィニッシュ！>>

このとき、膝が爪先よりも前に出ないように注意しましょう。

深く下ろすほど、きつい運動になります。ただし、膝を痛める原因になるので無理はなさらないでください。

バランスを崩さないよう、注意してください。

 

<<膝を曲げる動作が完了したら・・・>>

息を吐きながら、ゆっくりと膝を伸ばしていきます。

背筋は真っ直ぐになっていますか？

 

<<次の動作に備えます>>

一番はじめの姿勢に戻ります。

以上の動作を決めた回数だけ繰り返してください。

次の動作に移る場合、間髪をおかずに行うとより効果が上がるでしょう。

バーベルを下ろすときは、上げるときと逆の動作で慎重に下ろします。デッドリフトの姿勢を参考にしてください。腰を痛めないよう、十分な注意が必要です。

 

 

ポイント

下半身の代表的な種目です。

ここで紹介したものは、比較的軽めのバーベルを使ったスクワットです。バーベルを使った本格的なスクワットを行いたい場合は、やはりスクワットラックやパワーラックの利用が不可欠になるでしょう。