ダンベル カーフ レイズ dumbbell calf raise

効果部位

効果部位： 主にふくらはぎの筋肉(下腿三頭筋/Calves)

 

踵を外に向けるとふくらはぎの外側に、内側に向けるとふくらはぎの内側に効果が高い、いわれていますが、フォームが正確ならそれは考えにくいといえます。

むしろ足の各関節のアライメントの問題、フリーウエイトを使った場合のバランスの問題から、もっとも安定した角度を模索すべきでしょう。

 

ダンベル カーフ レイズの行いかた　

<<まずは・・・>>

エクササイズを行う前に周囲の状況を十分に確かめておくこと！

両手にダンベルを持って立ちます。

背中を真っ直ぐに伸ばしましょう。

基本的に両足を軽く開き爪先は正面を向けます。

 

<<それでは動作を開始しましょう！>>

息を吐きながらゆっくりと踵を持ち上げていきます。

この間、背中を真っ直ぐに保ち、上半身を垂直に立てた状態を保つこと！ 体が傾くと思わぬけがをすることも。

 

踵を最大に持ち上げたところで1-2秒止めます。

 

<<かかと持ち上げ動作が完了したら・・・>>

息を吸いながらゆっくりと踵を下ろしていきます。

強度をあげるためには踵を完全に付けないほうが良いのですが、バランスが心配である場合はついてもかまいません。

 

<<次の動作に備えます>>

一番はじめの姿勢に戻ります。

以上の動作を決めた回数だけ繰り返してください。

次の動作に移る場合、間髪をおかずに行うとより効果が上がるでしょう。

 

 

ポイント

普段から鍛えられている部分ですので、かなり重い重量を扱うことが可能になります(引き締めを狙う場合は重い重量で行わないほうが無難)。

このエクササイズの効果を最大限にするためには20cmほどの高さのある段の端に爪先で立ち、踵を深く下ろせるようにすると良いのですが、ダンベルやバーベルなどのフリー ウエイトで行うのは危険なことです。

このエクササイズは爪先で立つので、ただでさえバランスを取りにくいという弱点があります。専用のマシンを使ったほうが安全でしょう。

専用マシンがない場合は、ここで紹介するようにダンベルを用いたカーフ レイズがおすすめ！ バーベルはバランスを崩しやすく危険です。