ダンベル スクワット dumbbell squat

効果部位

効果部位：主にももの筋肉(大腿四頭筋/Quadriceps, 大殿筋/Gluteus maximus, ハムストリングス/Hamstrings, 下腿三頭筋/Calves)

 

ダンベル スクワットの行いかた

<<まずは・・・>>

 

両手にダンベルを持ち、両足を肩幅に開いて立ちます。

ボディウエイトスクワットは自分の体の重みを負荷にして行いますが、ダンベルスクワットの場合、ダンベルの重さが負荷として加わります。

胸を張り、背筋を真っ直ぐ伸ばしましょう。といっても、背中を反るわけではありません。

 

<<それでは動作を開始しましょう！>>

 

息を吸いながら、足を徐々に曲げていきます。

膝が少しだけ前に、そしておしりが少しだけ後ろに出ることでバランスがとれていることがわかりますね。

背中を丸めないように！

 

 

<<フィニッシュ！>>

このとき、膝が爪先よりも前に出ないように注意しましょう。

深く下ろすほど、きつい運動になります。ただし、膝を痛める原因になるので無理はなさらないでください。

バランスを崩さないよう、注意してください。

 

<<膝を曲げる動作が完了したら・・・>>

息を吐きながら、ゆっくりと膝を伸ばしていきます。

背筋は真っ直ぐになっていますか？

 

<<次の動作に備えます>>

一番はじめの姿勢に戻ります。

以上の動作を決めた回数だけ繰り返してください。

次の動作に移る場合、間髪をおかずに行うとより効果が上がるでしょう。

 

 

ポイント

下半身の代表的な種目です。

ボディウエイトスクワットが自身の体重を利用して(負荷にして)運動を行う種目であるのに対して、この種目ではダンベルを負荷として、体重に加えて行うことになります。

したがって、通常のボディウエイトスクワットよりも負荷が高い運動になるわけです。ダンベルの重さを変えることで、負荷をコントロールできますので、この運動は負荷設定の自由度が比較的高い種目であるといえるでしょう。