減量のための食事とサプリメント

●小田選手の減量中のサプリメントメニュー

1. 朝ご飯と一緒に30gのプロテイン（AM7:00時頃）
2. AM10:00時30gのプロテイン
3. PM:17時30gのプロテイン+マルチビタミン
4. トレーニング直前（30分前）総合アミノ酸
5. トレーニング中（3〜40分単位)約5gBCAA
6. トレーニング直後30gプロテイン+5gクレアチン+10gグルタミン
7. 就寝前（30〜1時間前）30gのプロテイン+総合アミノ酸　

●減量中の具体的食事メニュー

朝ご飯（AM7:00時頃）

1. 白ご飯（100g〜200g)
2. 納豆(50g)
3. 鶏のササミ又は鶏の胸肉（もちろん皮なし）約400g
4. 温野菜
5. ゆで卵1個（白身のみ）
6. バナナ一本

昼食　（PM1:00時)

1. 白ご飯（50g〜150g)
2. 鶏のササミ又は鶏の胸肉（もちろん皮なし）約500g
3. 温野菜
4. ゆで卵3個（1個は黄身も一緒に、2個は白身のみ）
5. ブラックコーヒー

間食（PM15:30頃)

1. バナナ1〜2本又ノンオイルツナ缶

夕飯

1. 白ご飯（50g)
2. 鶏のササミ又は鶏の胸肉（もちろん皮なし）約400g
3. 温野菜
4. ゆで卵3個（白身のみ）
5. ノンオイルツナ缶

※減量の食事ですから、コンテストの調整の為には食事の量を増やしたり
経たりすることが多い。
※上記のメニューは平均的な量な食事。

from 中原
小田さんのメニューは、高レベルな大会を制するための減量方法ですから、一般の方がこれをそのまままねすることは難しいのではないかと思います。
ただ、油脂抜き・塩分抜きが徹底して行われているとはいえ、基本的な構成である主食、主菜、副菜が整っている食事だとは思いませんか？
よく、減量と称して一つの食品だけを食べたりする方法を見かけますが、その結果をみると、健康的にやせたのではなく「やつれてしまった」というのが本当のところでしょう。このような食べ方は体にとって必要な組織を失ってしまう原因になるからです。
小田さんのメニューのように徹底しなくても、「油脂の摂取量を抑える」「過剰な塩分の摂取を控える」という工夫を加えることで無理のない減量を進めることが可能になると思います。
この小田さんの食事では間食以外の毎回で温野菜がとられていることがわかります。温野菜をたくさん食べることで、低エネルギーながら空腹感を抑えられると いうこともあると思いますが、便の材料になる繊維質をとるためにも重要といえるでしょう。減量中は便秘を起こしがちですが、それを防ぐためにはしっかりと 水分を補給し、繊維質をとることが必要になります。小田さんは、
「十分な水分補給は、体の機能や集中力を高めるためにも重要です」
と強調しておられました。
また、小田さんは、
「代謝を高めて脂肪の燃焼を促進するために、ブラックコーヒーが役立ちます」
とも強調されていました。ここでは昼食に出てきていますね。

サプリメントの摂取タイミングも非常によく研究されたものですね。私も最近はあまりサプリメントをとらなくなっていたのですが、小田さんと話をしていてい ろいろと刺激を受けました。私は小田さんのようなハードなトレーニングをしているわけではないのですが、それでも長めの運動に入る直前や最中にBCAAを 摂取すると多少なりとも調子よく感じられます。
私が一生懸命サプリメントを飲んでいたころは(もう10年以上も前になりますが)、日本製のサプ リメントは今のように多種多様ではなく、カルニチンやBCAAなどの摂取を強化したい場合には海外製品を購入しなければなりませんでした。それが今では日 本製のサプリメントも充実していて、味も良くなり飲みやすくなってきています。