女性向けの減量アドバイス

【1) 全体的な注意など】

1-水分のとりかた

水分を一日2L程度をとること。水分をこまめに、一時間に100mlを目安に。

2-炭水化物のとりかた

炭水化物はの調整に関しては朝食に多めに、昼食は普通どおり、あるいは若干減らす、夕飯は今までの半分あるいはそれ以下に減らす。
例えば:朝150g,昼100g,夜50g

3-塩分の制限

塩分に関しては一般成人には10g以上とらないこと。可能であれば一日には7〜8gにおさめたほうが良いでしょう。

4-甘いものに対する考え方

甘いものを食べなければやせるという考え方は多く、減量し始める人はほとんど甘いもの食べないことを決意するようですね。しかし、基礎代謝の維持や集中力の発揮など、体の大事な働きには一日25gの糖質が必要です。
糖質をとることにあたって「水ようかん」またはコーヒーに砂糖を入れることをお勧めします。

5-微量栄養素の摂取に注意

ほとんどの人は体の一日必要なビタミンやミネラルが不足していますが、減量や食事制限始めるとさらに不足します。ビタミンやミネラルを食事だけではなくサプリメントで補給するのも大事。

6-便秘にクエン酸

多くの女性が減量始めると便秘がさらにひどくなるのが現実。便秘を解消するためにはクエン酸の摂取が役立ちます。クエン酸をまめにとるようにお勧めします。

7-肌の手入れ

女性の方（とくにダイエットしている女性）が多く悩むのだろうのは肌の手入れだと思います。コラーゲンが多く含まれているサプリメントも市販されています、こちらでとるのも良いでしょう。

【2)具体的な食品や食事について】

1-むくみの解消のための食材

塩分の取り過ぎは体のむくみの原因の一つになります。その余分な塩分を体から出せる成分はバナナに多く含まれています。バナナはおすすめの食材です。

2-BCAAを多く含む食品

低カロリーで多くのBCAAを含まれている食べ物を「凍り豆腐」といいます。弱っている筋肉の働きを良くし、基礎代謝を上げるのはBCAAの一つの役割になります。基礎代謝が正常なら、一日の3分の1のカロリーを消化してもらうことができます。

3-夕飯の材料

夕飯はできるだけさっぱりしたものにした変えると良いでしょう。つまり、野菜中心にして、刺身、大豆（納豆、豆腐等）のたんぱく源もとるようにします。

4-カフェイン

食後には出来るだけカフェイン（コーヒー、お茶）を含んだ飲み物をとるとエネルギーの消費を高められます。

5-肉の選び方

ご存じかもしれませんが、牛肉より豚肉、豚肉より鶏肉、鶏肉より魚の順位で選ぶこと。

6-油脂の制限

油モノ、揚げ物は出来るだけさげるように。

7-食事のウエイト

食事の量とカロリー分け方は前述した炭水化物と同じ考え方になります。例えば1日1800kcalを摂取するとして、3食に分けると朝食750kcal、昼食600kcal,夕食450kcalに設定するのです。

From中原

今回は食事を中心にした減量のコツを述べてもらいました。運動については、また別に紹介して頂こうと考えています。
体重に関する2つの観点からアドバイスをいただきました。
一つは体内の水分の状態を変化させることによる体重の調整、もう一つは体脂肪を減らすことによる体重の調整です。前者の場合、早期の段階に目に見えて効果 が現れやすいのですが、これは減量を続けていくためのモチベーションを高めたり、維持したりするのに役立つと思います。
また、インタビューの中で、小田さんは、
「体重の変化だけにこだわるのはよくない。減り方の内容を考えないと」
ということを強調していました。「ただ細いだけ」と「引き締まっている」ことは別次元のことなのです。
さて、インタビューの中で小田さんが話しておられた内容も交えて補足していきたいと思います。

1) - 1 水分について
小田さんがアドバイスしたという女性の方は、最初トイレが近くなるのを気にしていたとのことですが、そのうちそれが自然になっていったそうです。
水分摂取は便秘を防ぐためにも重要ですし、脂肪が燃焼した結果体内に発生するケトン体などの体外排出にも重要です。小田さんは、「集中力を維持するためにも適切な水分摂取が必要」ということを力説していました。

2) - 1 バナナ
体外に塩分を排出させる成分とはカリウムのことです。

2) - 2 BCAAについて
必須アミノ酸、つまり体内で合成できないため食品から摂取しなければならないアミノ酸のうち、バリン、ロイシン、イソロイシンを総称してBCAA(ブラン チド・チェイン・アミノ・アシド)といいます。このアミノ酸は運動による筋肉の消耗や破壊を予防し、スタミナを増進させるといわれます。

2) - 4 カフェイン
カフェインが代謝を上げ、エネルギー源として使われる脂肪の割合を増やすということはよく知られていると思います。
ただ、人によってはコーヒーの飲み過ぎでパニック発作などの障害を起こす場合があるともいわれています。
私は2002年の夏に訳の分からない胸部の痛みや手のしびれに襲われたことがあります。病院で検査を受けたところ「慢性的な過呼吸の症状が出ている」といわれ、びっくりしました。呼吸が荒れているような自覚はまったくなかったですから。
実はそのころ、フリーマーケットでコーヒーメーカーを手に入れ、あまりの風味の良さに毎日大量のコーヒーを飲んでいたのですが、今となってはそれが原因 だったと思います。その症状が現れるのは決まって、コーヒーを飲んでしばらく経ってからのことだったからです。何事も極端はよくないと反省し、コーヒーを 控えるようになりましたが(少しは飲みますが)、それ以来同じ症状を起こしたことはありません。

小田さんによると、上記の内容を守ってもらったことで女性の方は4kg以上の減量に成功し、現在もそれを維持されているとのことでした。