アスレチック ジム
中原愛子( 15/07/01 Wed 0:45 更新)

ダンベル レッグ ランジ dumbbell leg lunge

効果部位

効果部位:主にももの筋肉(大腿四頭筋/Quadriceps, 大殿筋/Gluteus maximus, ハムストリングス/Hamstrings, 下腿三頭筋/Calves)。

膝に問題がある方は採用しないでください。また、基礎体力がある程度ついてから実施すること!

これはフィットネス目的の種目、というより、一歩踏み込んだ筋トレの種目であるといえます。

 

ダンベル レッグ ランジの行いかた 

<<まずは・・・>>

両手にダンベルを持って立ちます。

背中を真っ直ぐに伸ばして!

フォームが難しいということもありますが、最初はダンベルを使わずに自分の体重だけでトレーニングしてみましょう。

 

<<それでは動作を開始しましょう!>>

息を吸いながら片足を前に踏み込みます。

踏み込んだら、体が下に沈む力に逆らいながら、なるべくゆっくり膝を折っていくようにします。

背中を真っ直ぐに保ち、上半身を垂直に立てた状態を保つこと!体が傾くと思わぬけがをすることがあります。

 

<<地面を足で蹴って…>>

息を吐きながらゆっくりと膝を伸ばし、最後は床を蹴って開始姿勢にもどります。

次は反対の足で同じ動作を繰り返します。左右交互に適当な回数をこなすようにしましょう。

  

ポイント

このエクササイズでは上記の各筋が、足を踏み出して着地の瞬間にある程度急激に伸ばされる、という特徴があります。

そのため、比較的軽めのバーベルやダンベルを用いてトレーニングするのが良いものと思われます。

また、スポーツのための爆発力を鍛えるのにも役立つと考えられ、トレーニングの後期(仕上げの段階)に利用してもよいでしょう。

この種目は、動作が不安定で、またトレーニングする筋肉は比較的強く引き伸ばされます。十分に注意して行ってください。 これはフィットネス目的のエクササイズというより、一歩踏み込んだエクササイズというふうに考えたほうがよいでしょう。

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