アスレチック ジム
中原雄一( 15/07/01 Wed 0:45 更新)

ワン ハンド ダンベル ロウイング
one-hand dumbbell rowing

効果部位

効果部位:主に背中を広く覆い、広がりをつくる筋肉(広背筋/Latissimus dorsi, 大円筋/Teres Major)

この筋肉を鍛えると、特に逆三角形の背中(デルタ バック)をつくることができます。女性の場合も、背中の広がりを利用して、ウエストをより細く見せることができるでしょう。

 

ワン ハンド ダンベル ロウイングの行いかた 

<<まずは・・・>>

両足を肩幅よりもややせまい程度に広げて立ちます。

その状態から、写真のように両足を軽く曲げ、次に背筋を伸ばしたまま上半身を前に倒し、前に置いたイスや低いタンスなどの上に片腕を置きます。

この写真ではかなり正確なフォームをとっていますが、通常はもう少し上半身が起きていてもかまいません。エクササイズベンチを用意できる場合はより重いダンベルで、安定性を高くすることができます(下の写真)。

最初は肩のちからを抜き、背中の筋肉を軽くストレッチングします。

 

<<それでは動作を開始しましょう!>>

まず、下に引き伸ばされていた肩を背中側に引きつける動作からはじめます。

次に、息を吸いながら、両肘を脇に近づけていきましょう。胸を柱に近づける感じです。このようにすることで、「肘」を「胸」で迎えるような感じになり、背筋が伸びてきます。

このとき、なるべく腕のちからを抜き、肘でダンベルをコントロールするのがポイント。

 

<<ダンベルをおなかに引きつけたところでフィニッシュ!>>

このとき、少しだけ止めてあげると効果が高くなります(血圧の高い方は注意なさってください)。

写真では、肘をかなり高いところまで上げていますが、広背筋という筋肉を刺激する目的ならここまで上げる必要はありません。背中の上面と肘が同じ高さになるくらいで結構です。

 

<<肘を脇に近づける動作が完了したら・・・>>

息を吐きながら、少しずつ肘の高さを落としていきます。

肘は「伸ばす」というよりダンベルの重みで「伸ばされる」感じです。

肩は十分に絞られていますか?

 

<<次の動作に備えます>>

一番はじめの姿勢に戻ります。

以上の動作を決めた回数だけ繰り返してください。

次の動作に移る場合、間髪をおかずに行うとより効果が上がるでしょう。

写真のように肩の力を抜いて1回1回ストレッチングを行ってもよいのですが、よりハードに行いたい場合は、肩を絞ったまま次の動作に移ります。

 

ポイント

両手で行う方法にくらべて、片方ずつ意識を集中して行うことができるという利点があります。ただし、体を回転したりして、勢いをつけやすい種目でもあるので、ときどきむやみに重い重量でトレーニングをしている男性をみかけます。片手で行う意味を考え、使っている筋肉に意識を集中して行うようにしましょう。

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